Camilan Natal kita bisa SEMUA perut untuk menghindari kembung yang menyakitkan

Dapatkan promo member baru Pengeluaran SGP 2020 – 2021.

Turki dan segala fasilitasnya. Kue pai cincang. sisa-sandwich. Semua di antara ciri-ciri Natal yang paling ditunggu-tunggu.

Tetapi bagi jutaan orang dengan masalah pencernaan yang umum, favorit yang paling meriah adalah resep untuk bencana. Sayuran akar, buah kering, dan kubis Brussel adalah salah satu makanan tertinggi dalam jenis gula yang dapat difermentasi yang disebut FODMAP.

Gula ini berinteraksi dengan bakteri sehat di usus, memicu pelepasan gas yang dapat menyebabkan perasaan kembung yang menakutkan. Dan untuk satu dari lima warga Inggris yang menderita sindrom iritasi usus besar, kembung datang dengan diare, rasa sakit yang menyiksa dan hari-hari perut kembung yang tidak menyenangkan dan memalukan.

Rencana makan yang bertujuan untuk menunjukkan pemicu unik pasien, dengan menghilangkan makanan tinggi FODMAP, kemudian memperkenalkannya kembali satu per satu, adalah pengobatan utama untuk kondisi tersebut.

Para ahli juga menemukan bahwa diet rendah makanan ini juga dapat meredakan peradangan yang terkait dengan penyakit usus seperti Crohn dan kolitis, sementara mereka yang tidak toleran terhadap susu disarankan untuk menghindari laktosa – FODMAP yang biasa dikonsumsi.

Dengan setidaknya satu dari tiga orang dengan masalah pencernaan menunggu untuk menemui spesialis, banyak yang akan berpikir: Apa yang bisa saya makan saat Natal?

Di sini, bekerja sama dengan ahli gizi dan penulis resep majalah YOU Annie Bell, kami telah membuat variasi makanan pokok meriah yang cocok untuk perut paling sensitif.

Dari sayuran yang nikmat hingga makanan penutup yang memanjakan, hidangan ini sama lezatnya dengan versi tradisionalnya, tetapi tidak akan membuat Anda memegang perut Anda.

Sayuran akar dan panggang cheddar

Sayuran dengan FODMAP paling banyak adalah bawang merah dan bawang putih, yang cenderung ditampilkan dalam banyak resep untuk menambah rasa. Menggunakan bagian hijau daun bawang memberikan rasa yang sama tanpa efek samping yang mengerikan.

Irisan tipis parsnip, yang mengandung FODMAP tingkat rendah, berarti Anda mendapatkan jumlah yang sangat kecil per porsi – tidak mungkin memicu gejala.

Menyajikan 6

  • 450 gram wortel, kupas dan iris tipis
  • 450g parsnip, kupas dan iris tipis
  • 450g daun bawang, iris (bagian hijau saja)
  • 250 ml kaldu sayur
  • 30 gr mentega tawar, potong dadu
  • 1½ sdt gula kastor
  • 4 butir telur
  • 100 gr cheddar, parut
  • 50 gram tepung roti segar
  • 2 sdm minyak sayur
  • 6 sdm peterseli daun datar cincang (opsional)

Panaskan oven hingga 220C/tanda gas 8. Tempatkan wortel, parsnip dan daun bawang dalam panci besar dengan kaldu, mentega, sedikit garam dan gula. Didihkan cairan, tutup dan masak dengan api sedang selama 5 menit. Kemudian masak tanpa tutup selama 15 menit lagi.

Di mangkuk lain, kocok telur dengan garam dan merica, lalu masukkan dua pertiga keju. Aduk remah roti dalam mangkuk lain dengan minyak, lalu campur dengan sisa keju.

Tambahkan sayuran ke mangkuk dengan campuran telur dan keju, tambahkan peterseli dan aduk untuk menggabungkan. Tuang ke dalam pinggan tahan oven berukuran 30 cm, lalu taburkan campuran tepung roti di atasnya.

Tempatkan piring dalam loyang panggang dan tambahkan air mendidih ke dalam nampan, mengelilingi piring, sampai mencapai dua pertiga dari sisinya. Panggang selama 30-35 menit sampai remah roti berwarna keemasan.

Kacang hijau dengan tomat sundried, seledri dan daun bawang

Kecambah dan bacon sering digoreng dengan bawang merah, yang memiliki jumlah gula fermentasi yang sama dengan bawang. Menggunakan seledri sebagai gantinya akan menghindarkan Anda dari efek samping yang mengerikan.

Jika Anda menyukai makanan manis, ganti tomat sundried dengan cranberry kering – karena ini adalah salah satu dari sedikit buah kering yang sangat rendah FODMAP.

Menyajikan 6

  • 150ml anggur putih
  • 1 batang seledri, cincang halus
  • 30 gr mentega tawar, potong dadu
  • 60g tomat sundried (dari toples), cincang
  • 400g kacang hijau halus, ujung tangkai dipangkas dan dibelah dua
  • 3 daun bawang (bagian hijau saja), iris

Masukkan anggur putih dan seledri ke dalam panci kecil, didihkan dan didihkan selama beberapa menit. Kocok mentega dan aduk tomat sundried, lalu bumbui dengan garam dan merica.

Sementara itu, didihkan air dalam panci besar dan masak kacang selama 4-5 menit sampai empuk. Tiriskan menggunakan saringan, lalu kembalikan ke wajan, tuang saus dan aduk rata. Taburkan di atas daun bawang sebelum disajikan.

Kalkun panggang dengan isian chestnut, sage, dan daun bawang

Sebagian besar resep untuk isian buatan sendiri menggunakan daging sosis dan roti – tidak bagus untuk mereka yang cenderung kembung.

Gandum mengandung gula buah fermentasi tingkat tinggi yang disebut fructans, dan jejak gandum sering ditambahkan ke daging sosis untuk massal. Versi vegetarian ini menggunakan roti bebas gandum, tersedia di sebagian besar supermarket. Roti bebas gluten juga berfungsi.

Porsi 6-8

  • Kalkun jarak bebas 5kg
  • 225g roti bebas gluten atau gandum, sobek menjadi potongan-potongan kecil
  • 450ml kaldu sayur
  • 85g mentega tawar
  • 2 daun bawang cincang halus (bagian hijau saja)
  • 2 batang seledri, cincang
  • Seikat kecil peterseli cincang
  • 1 sdt sage kering atau segar
  • 1 sdt rosemary kering
  • 1 butir telur, kocok lepas
  • 50 gr chestnut rebus, cincang kasar kecil-kecil

Masak kalkun, dibumbui dengan garam dan merica, seperti biasa – pada suhu 220C/gas 8 selama kira-kira 15 menit per 500g untuk burung di bawah 5kg, dan 13 menit per 500g untuk burung 500g atau lebih.

Kecilkan oven hingga 200C/gas tanda 6 setelah 30 menit memasak. Tutup dengan foil untuk memulai, tetapi lepaskan foil 45 menit sebelum akhir waktu memasak.

Sekitar satu jam sebelum kalkun siap, panaskan oven lain dengan suhu 180C/gas tanda 4 dan siapkan isian. Tempatkan roti sobek dalam mangkuk besar dan sisihkan.

Sementara itu, dalam panci, didihkan kaldu. Di panci lain, lelehkan mentega dan tambahkan daun bawang dan seledri, aduk dan masak sampai lunak. Tambahkan campuran mentega ke roti, diikuti dengan chestnut, peterseli, sage dan rosemary, dan bumbui dengan garam dan merica. Lipat telur dan tambahkan kaldu satu sendok teh sekaligus.

Sendokkan isian ke dalam piring tahan oven dan masak selama 50 menit.

Jeruk panggang paprika dan tomat

Paprika adalah sayuran yang paling ramah untuk orang dengan masalah usus, karena tidak mengandung gula yang dapat difermentasi.

Beberapa orang menemukan bahwa tomat dalam jumlah besar – biasanya tomat cincang, atau saus tomat – dapat memicu refluks asam, yang sering menyertai IBS. Tapi di sini, hanya ada sedikit tomat per porsi sehingga tidak mungkin memicu gejala.

Menyajikan 6

  • 6 paprika merah, kuning atau oranye
  • 3 lembar kulit jeruk
  • 1 batang kayu manis (opsional)
  • 18 buah tomat ceri
  • 8-10 tangkai thyme, atau 2 sdt thyme kering
  • 5 sdm minyak zaitun extra virgin
  • 2 sdm air jeruk lemon atau jeruk nipis
  • 1 sdm clementine atau jus jeruk

Panaskan oven hingga 210C/tanda gas 7. Potong inti dari masing-masing lada, bagi menjadi empat, buang bijinya dan atur dalam loyang atau loyang.

Tambahkan tomat, rempah-rempah, zest dan kayu manis dan gerimis di atas 3 sdm minyak dan bumbui dengan garam dan merica. Panggang selama 50-60 menit, aduk setiap 20 menit sampai paprika terasa enak dan bagian pinggirnya gosong secara merata.

Saat paprika sedang dimasak, buat sausnya. Kocok lemon atau jeruk nipis dan jus clementine dengan sedikit garam dalam mangkuk, lalu tambahkan sisa 2 sdm minyak.

Gerimis di atas paprika dan tomat, aduk perlahan, lalu pindahkan ke piring saji.

Turki dan kari terong dengan kacang panggang

Sisa makanan adalah pemicu umum untuk IBS. Resep ini bebas dari sayuran bertepung dan rasanya enak tanpa bawang merah dan bawang putih yang dimiliki kebanyakan kari.

Porsi 4

  • 5 sdm kacang tanah atau minyak sayur
  • 2 terong sedang, potong dadu
  • 1 batang seledri, potong dadu
  • 2 sdt bumbu garam masala
  • 2 tomat, cincang, buang bijinya
  • 300g kalkun dingin
  • 275ml santan (atau susu bebas susu apa pun)
  • 1 sdm air jeruk lemon
  • 2 sdt gula kastor
  • 2 genggam daun ketumbar cincang, ditambah ekstra untuk disajikan
  • Kacang cincang, almond, pecan

Panaskan 2 sdm minyak dalam wajan besar di atas api sedang, tambahkan setengah terong dan goreng, aduk terus sampai berwarna keemasan dan transparan.

Tempatkan dalam mangkuk, lalu masak sisanya. Panaskan sisa sendok makan minyak dan goreng seledri selama satu atau dua menit sampai mulai berwarna.

Aduk garam masala, tomat dan bumbui dengan garam. Masak dengan api kecil selama beberapa menit sampai tomat hancur.

Kembalikan batch pertama terong ke dalam wajan, campur dengan kalkun dan panaskan. Aduk dua pertiga susu, bersama dengan jus lemon dan gula. Tambahkan ketumbar dan bumbui dengan garam dan merica. Sajikan dengan ketumbar ekstra dan kacang yang tersebar di atasnya.

Sundae Natal raspberry

Hal-hal sepele Natal mungkin enak, tetapi krim dan custard yang berlebihan dapat memicu gejala jika Anda sensitif terhadap gula susu.

Makanan penutup dengan apel dan pir mengandung banyak gula buah yang dapat difermentasi dan seringkali juga menyebabkan kembung. Sorbet adalah alternatif yang tidak berbahaya.

Porsi 4

  • 150g selai stroberi atau raspberry
  • 1 sdt air jeruk lemon
  • 500ml sorbet raspberry
  • Dua genggam dari raspberry

Panaskan selai dalam panci dengan jus lemon sampai mengendur.

Tempatkan beberapa sendok raspberry sorbet dalam 4 gelas sundae, gerimis di atas satu sendok teh selai dan taburkan raspberry di atasnya.

Pavlova berry meriah

Pavlova dengan krim mengandung FODMAP yang tinggi, berkat gula susunya. Tetapi dalam yogurt Yunani, gula yang sulit dicerna oleh penderita IBS – laktosa – sebagian besar tegang selama pemrosesan, memberikan tekstur yang kaya dan lembut.

Tukar beri untuk buah-buahan rendah FODMAP seperti anggur, kiwi, jeruk, markisa, dan nanas.

Porsi 6-8

  • 6 putih telur besar
  • 350 gram gula kastor putih
  • 1 sdm tepung maizena
  • 1 sdt cuka anggur putih
  • 800g berry (raspberry, stroberi, blueberry)
  • 40 gram gula pasir
  • 2 sdm jeruk atau minuman buah lainnya (opsional)
  • Perasan air jeruk lemon
  • 300ml yogurt Yunani kental atau yogurt bebas laktosa

Panaskan oven hingga 210C/tanda gas 7. Kocok putih telur dalam mangkuk sampai membentuk puncak yang kaku, lalu taburkan di atas gula kastor beberapa sendok sekaligus, aduk rata.

Masukkan tepung maizena secara bertahap, lalu cuka sampai Anda mendapatkan meringue yang kaku dan mengilap. Lapisi nampan kue dengan perkamen dan campuran sendok ke atas lembaran dalam lingkaran kasar, putar bagian atasnya dengan sendok.

Masukkan meringue ke dalam oven dan segera turunkan suhu menjadi 120C/gas mark 1 dan panggang selama 90 menit, lalu biarkan dingin.

Saat meringue dimasak, masukkan sepertiga beri merah, gula icing, minuman jika menggunakan, dan jus lemon ke dalam blender dan haluskan. Lewati saringan ke dalam mangkuk.

Belah atau seperempat stroberi besar dan campur sisa buah dengan saus.

Tempatkan meringue di piring saji besar, sendok yogurt ke tengah, lalu sendok beri dan saus di atasnya.