Bisakah ikat kepala ini membantu ANDA tidur lebih nyenyak? DR MICHAEL MOSLEY mengujinya

Bonus harian di Keluaran SGP 2020 – 2021.

Saya suka perasaan bangun setelah tidur malam yang sangat nyenyak. Saya hanya berharap itu terjadi lebih sering.

Selama bertahun-tahun saya berjuang dengan insomnia, terbangun di tengah malam, dan kemudian merasa sulit untuk kembali tidur. Dan aku tidak sendirian.

Kami berada dalam cengkeraman krisis tidur, dengan satu dari tiga melaporkan mereka sering mengalami masalah dengan tidur mereka dan sekitar setengahnya mengatakan tidur mereka menjadi lebih buruk selama pandemi, lapor King’s College London.

Saya telah menyelidiki ini dalam sebuah film dokumenter baru untuk BBC, melihat mengapa begitu banyak dari kita mencari bantuan, serta terobosan ilmiah yang membuat kita lebih dekat dari sebelumnya untuk memahami bagaimana mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Selama bertahun-tahun saya berjuang dengan insomnia, terbangun di tengah malam, dan kemudian merasa sulit untuk kembali tidur.  Dan aku tidak sendirian

Selama bertahun-tahun saya berjuang dengan insomnia, terbangun di tengah malam, dan kemudian merasa sulit untuk kembali tidur. Dan aku tidak sendirian

Sebagai bagian dari penyelidikan saya, saya bekerja dengan para peneliti dari Universitas Oxford untuk menciptakan apa yang ternyata menjadi sensus online terbesar dari kebiasaan tidur Inggris, yang melibatkan lebih dari 200.000 orang — dan berikut ini adalah pratinjau singkat dari apa yang kami temukan dan apa itu mungkin berarti bagi Anda.

Berdasarkan jawaban atas pertanyaan tentang kebiasaan tidur mereka, setiap orang yang mengisi sensus diberi skor tidur dari 1 sampai 10 — lebih dari 5 adalah ‘baik’; skor saya adalah 2.8.

Partisipan kami melaporkan, rata-rata, hanya tidur enam jam 48 menit semalam, jauh di bawah tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan, dengan orang-orang yang tinggal di Inggris Selatan memiliki waktu tidur lebih banyak daripada mereka yang tinggal di Utara.

Menariknya, orang-orang di Guernsey mendapat skor tertinggi untuk kualitas tidur, yang sama pentingnya dengan kuantitas untuk kesehatan yang baik.

Salah satu cara terbaik untuk mengukur kualitas tidur adalah dengan menghitung efisiensi tidur Anda, proporsi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur untuk benar-benar tertidur. Jika Anda pergi tidur jam 11 malam dan bangun jam 7 pagi, itu berarti delapan jam di tempat tidur. Tapi berapa lama Anda tertidur?

Anda dapat menggunakan pelacak tidur untuk memperkirakan ini, tetapi saya menjalani penilaian yang lebih akurat, mengenakan electroencephalogram (atau EEG) di kepala saya untuk mendeteksi gelombang otak saya. Ini mengidentifikasi kapan Anda tidur, dan tahap tidur Anda.

Kami berada dalam cengkeraman krisis tidur, dengan satu dari tiga melaporkan bahwa mereka sering mengalami masalah dengan tidur mereka dan sekitar setengahnya mengatakan tidur mereka menjadi lebih buruk selama pandemi, lapor King's College London [File photo]

Kami berada dalam cengkeraman krisis tidur, dengan satu dari tiga melaporkan mereka sering mengalami masalah dengan tidur mereka dan sekitar setengahnya mengatakan tidur mereka menjadi lebih buruk selama pandemi, lapor King’s College London [File photo]

Biasanya ini dilakukan di lab tidur, tetapi tim Oxford meminjamkan saya perangkat portabel, pertama kali digunakan di luar lab mereka.

Ada empat tahap tidur. Yang pertama, gelombang otak kita mulai melambat. Ini adalah saat mata Anda mulai berputar dan kepala Anda mulai mengangguk. Pada tahap dua, pola gelombang otak terlihat mirip dengan tahap satu kecuali untuk aktivitas singkat dan cepat yang mempersiapkan otak Anda untuk belajar dan konsolidasi memori.

Tahap ketiga adalah tidur nyenyak, ditandai dengan gelombang otak yang lebih tinggi dan lebih jauh atau gelombang ‘lambat’. Tidur nyenyak yang cukup tidak hanya penting untuk ingatan Anda, tetapi juga membantu meningkatkan efektivitas sistem kekebalan Anda dan saat itulah racun dikeluarkan dari otak Anda dan perbaikan terjadi.

Akhirnya ada gerakan mata cepat (REM) tidur, ketika gelombang otak kita kembali ke pola yang lebih pendek, lebih cepat, mirip dengan terjaga kecuali tubuh kita lumpuh. Di sinilah sebagian besar mimpi nyata kita terjadi, dan ini penting untuk kesejahteraan emosional kita.

Sangat penting bagi Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup, dan cukup dari tahap-tahap individu ini.

Pembacaan EEG saya menunjukkan bahwa saya memiliki efisiensi tidur yang relatif buruk, sebenarnya tidur hanya 75 persen dari waktu saya di tempat tidur (idealnya seharusnya lebih dari 80 persen). Dan sepertinya saya kurang tidur nyenyak, yang membuat hanya 12 persen dari tidur saya (idealnya adalah 20 persen).

Ada banyak teknik yang telah dicoba dan diuji untuk meningkatkan kualitas tidur (dan mendapatkan lebih banyak tidur nyenyak), termasuk tidur dan bangun pada waktu yang teratur; menghindari cahaya terang dan media sosial sebelum tidur; dan mengikuti ‘aturan seperempat jam’ (bangun dari tempat tidur jika Anda tidak tertidur dalam waktu 15 menit atau jika Anda bangun dan tidak dapat kembali tidur). Ini membantu melatih kembali otak Anda untuk mengasosiasikan ‘tempat tidur’ dengan tidur (dan seks) dan tidak ada yang lain.

Saya sudah melakukan sebagian besar hal ini, dan banyak lagi. Selain olahraga pagi secara teratur di luar ruangan (paparan cahaya pagi membantu mengatur ulang jam internal tubuh) dan makan makanan gaya Mediterania (kaya serat dan rendah gula, telah terbukti meningkatkan kualitas tidur). Saya juga menghindari kafein setelah jam 10 pagi dan jarang minum alkohol.

Tetapi saya secara khusus tertarik dengan teknologi mutakhir yang saya temukan, yang sedang diuji oleh para peneliti di Brain Research Imaging Center di Cardiff University. Ini terdiri dari ikat kepala dengan elektroda yang mengidentifikasi saat Anda tidur nyenyak (ketika otak menghasilkan gelombang panjang dan lambat); kemudian membuat suara yang tenang di dekat puncak gelombang, dan ini secara efektif merangsang otak Anda untuk membuat gelombang yang lebih lambat dan dalam.

Sejauh ini para peneliti telah menemukan bahwa ikat kepala bekerja dengan baik pada orang muda, tetapi ketika saya mencobanya, itu tidak berdampak banyak – yang tidak mengejutkan ahli saraf Profesor Penny Lewis, yang menjalankan tim peneliti.

Dia mengatakan kepada saya bahwa pada ‘orang tua’ (saya 65), ‘ada respon, tapi kecil’. Itu karena seiring bertambahnya usia, gelombang lambat ini tidak sebesar atau seefektif itu, yang berarti bahwa target yang coba dipukul oleh gelombang suara bising lebih kecil dan mudah meleset.

Bagi saya, terlepas dari hasil EEG saya, saya merasa seperti saya sekarang tidur lebih nyenyak — kuncinya bagi saya adalah mencoba untuk tidak khawatir tentang hal itu, dan menggunakan teknik pernapasan dan perhatian tentu membantu.

Untuk bergabung dengan sensus tidur kami, cari online untuk ‘UK Sleep Census’.

Cara Tidur nyenyak Dengan Michael Mosley, BBC2, 31 Maret, 9 malam.

Saya tahu berlari itu baik untuk saya, tetapi saya membencinya — itu adalah sesuatu yang saya lakukan dengan gigi terkatup. Tapi mungkin aku harus mencoba tersenyum.

Para peneliti dari Ulster University telah menemukan bahwa tersenyum membuat lari lebih mudah dan efisien. Dalam penelitian mereka, mereka memasangkan masker kepada 24 pelari reguler untuk mengukur berapa banyak oksigen yang mereka konsumsi saat melakukan lari enam menit di treadmill – membuat mereka tersenyum, mengerutkan kening, atau berlari seperti biasa.

Yang mengejutkan, para pelari menggunakan energi 3 persen lebih sedikit (diukur dengan penyerapan oksigen) saat tersenyum daripada saat cemberut.

Pelari mengatakan mereka juga merasa lebih mudah berlari saat tersenyum.

Satu teori adalah bahwa tersenyum membuat Anda merasa lebih santai, yang membantu Anda berlari lebih efisien dan juga tampaknya merasa lebih baik tentang semuanya.

Laki-laki atau perempuan? Itu ada dalam gen ayahmu

Saya salah satu dari empat bersaudara — tiga laki-laki dan perempuan. Dan saya memiliki empat anak, juga tiga laki-laki dan perempuan.

Apakah ini kebetulan? Sepertinya tidak. Sebuah studi oleh Universitas Newcastle, berdasarkan pohon keluarga dari setengah juta orang, menemukan bahwa jika Anda memiliki lebih banyak saudara laki-laki daripada saudara perempuan, Anda cenderung memiliki anak laki-laki. Dan sebaliknya. Setidaknya, itu jika Anda seorang pria.

Jadi apa yang terjadi? Sperma mengandung kromosom X atau Y — jika sperma yang mengandung ‘X’ bergabung dengan sel telur wanita (yang selalu mengandung kromosom X) maka Anda mendapatkan anak perempuan (XX); atau jika sperma kromosom Y bergabung dengan sel telur, itu adalah anak laki-laki (XY). Para peneliti berpikir ada gen – atau gen – yang menentukan apakah seorang pria menghasilkan lebih banyak sperma X atau Y.

Ini bisa membantu menjelaskan fenomena aneh setelah kedua Perang Dunia. Biasanya sedikit lebih banyak anak laki-laki yang lahir — ada sekitar 105 laki-laki yang lahir untuk setiap 100 perempuan di Inggris.

Alasan mengapa Anda tidak melihat lebih banyak pria daripada wanita adalah karena anak laki-laki lebih mungkin meninggal di masa kanak-kanak dan di hampir setiap tahap kehidupan lainnya — selain karena lebih sembrono, pria cenderung memiliki sistem kekebalan yang lebih lemah. Tetapi setelah kedua Perang Dunia, ada ledakan besar dalam kelahiran anak laki-laki.

Hal ini karena jika Anda seorang ayah dengan banyak anak laki-laki yang pergi berperang, ada kemungkinan lebih baik bahwa setidaknya salah satu anak Anda akan pulang dibandingkan dengan seorang ayah dengan hanya satu anak laki-laki. Setiap anak laki-laki yang masih hidup akan mewarisi kecenderungan untuk memiliki anak laki-laki — jadi, untuk sementara, Anda mendapatkan ledakan bayi laki-laki.

Pada titik tertentu, ketika keseimbangan pria dan wanita telah diperbaiki, semuanya kembali normal. Yang menunjukkan betapa pintarnya Alam. Saya telah memperingatkan anak-anak saya untuk mengharapkan anak laki-laki …